شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
FIT & FLY | KETTLEBELL FULL BODY
MEN • KETTLEBELL FULL BODY • 5 TRAINING DAYS • HOME OR GYM
دليلك للبدء بالكيتل بيل
5 أيام تدريب • يومان راحة • 35–50 دقيقة تقريبًا للحصة • مستوى متوسط • الأداة: كيتل بيل فقط
تقدر تتمرن في بيتك بكل سهولة إذا كان عندك كيتل بيل مناسب ومساحة آمنة للحركة، أو تنفذ البرنامج في النادي. لا تحتاج أجهزة إضافية؛ فقط التزم بالأداء الصحيح والتدرج في الوزن.
ما هو الكيتل بيل؟
الكيتل بيل وزن حديدي مزوّد بمقبض، يُستخدم لتمارين القوة والتحمل والتوازن. يتيح حركات مثل السكوات والسحب والضغط والـSwing، ويشغّل عدة مجموعات عضلية ضمن برنامج واحد.
كيف تستخدمه بطريقة صحيحة؟
ما الوزن المناسب؟
الأوزان تتفاوت حسب الخبرة والتمرين؛ الأفضل البدء بوزن يسمح بإتمام التكرارات مع بقاء نحو تكرارين قبل التعب الشديد. قد تحتاج وزنًا أخف للرفع فوق الرأس من تمارين الأرجل. لا يوجد وزن واحد يناسب الجميع.
التوزيع الأسبوعي
التوزيع قابل للتعديل حسب أيامك، مع الحفاظ على يومَي الراحة وتجنب التدريب المجهد عند عدم التعافي.
اليوم الأول – الصدر والأكتاف والترايسبس
DAY 1تمارين المقاومة: راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
01 — Kettlebell Single Arm Chest Fly
استلقِ بوضع ثابت وافتح الذراع بتحكم مع ثني بسيط للمرفق، دون إنزال الوزن أكثر من مدى كتفك المريح.
02 — Kettlebell Pullover
حرّك الوزن خلف الرأس بمدى مريح مع تثبيت الجذع وتجنب تقوس الظهر.
03 — Kettlebell Strict Press
ادفع الوزن للأعلى دون استخدام اندفاع الأرجل، مع شد البطن.
04 — Kettlebell Single Arm Lateral Raise
ارفع الذراع جانبًا بوزن خفيف نسبيًا حتى مستوى مريح للكتف.
05 — Kettlebell Skull Crusher
اثنِ المرفقين ومدهما ببطء مع تثبيت العضدين.
06 — Kettlebell Standing Tricep Extension
مدّ الذراعين بتحكم دون دفع الرأس للأمام.
الكارديو بعد التمرين — Kettlebell Swing
حافظ على دفع الورك وثبات الظهر وتجنب الأداء المتسارع.
01 — Kettlebell Swing
ابدأ بحركة مفصل الورك، واترك الذراعين يوجّهان الوزن دون رفعه بقوة الكتفين.
هدف اليوم • الإرشادات والنصائح • التحفيز
اليوم الثاني – الأرجل والأرداف والسمانة والبطن
DAY 2تمارين المقاومة: راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
01 — Goblet Kettlebell Squats
احمل الوزن قرب الصدر وانزل بالوركين مع ثبات القدمين.
02 — Kettlebell Reverse Lunge
اخطُ للخلف وتحكم في النزول دون انهيار الركبة للداخل.
03 — Kettlebell Sumo Deadlift
باعد القدمين بشكل مريح وادفع الوركين للخلف مع ظهر محايد.
04 — Kettlebell Single Leg Romanian Deadlifts
اثنِ الورك مع الحفاظ على التوازن وركبة مرتخية قليلًا.
05 — Kettlebell Glute Bridge
ارفع الحوض بشد الأرداف دون المبالغة في تقوّس أسفل الظهر.
06 — Kettlebell Calf Raise
ارفع الكعبين ببطء مع الثبات لحظة في الأعلى.
07 — Kettlebell Situp Press
انهض ببطء مع تثبيت الوزن والتحكم بالجذع؛ استخدم وزنًا خفيفًا.
الكارديو بعد التمرين — Kettlebell Swing
اختياري عند إجهاد الأرجل.
01 — Kettlebell Swing
ابدأ بحركة مفصل الورك، واترك الذراعين يوجّهان الوزن دون رفعه بقوة الكتفين.
هدف اليوم • الإرشادات والنصائح • التحفيز
اليوم الثالث – الظهر والبايسبس والكارديو
DAY 3تمارين المقاومة: راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
01 — Kettlebell Row
اسحب المرفقين للخلف مع تثبيت الظهر وتجنب هز الجذع.
02 — Kettlebell Single Arm Row
اسحب الوزن باتجاه الورك مع إبقاء الكتفين بمستوى ثابت.
03 — Kettlebell Rear Delt Row
وجّه المرفقين للخارج قليلًا لتنشيط مؤخرة الكتف.
04 — Kettlebell Single Arm Rear Delt Fly
استخدم وزنًا خفيفًا وارفع الذراع بتحكم دون دوران الجذع.
05 — Kettlebell Curl
اثنِ المرفقين دون تأرجح الجسم.
06 — Kettlebell Concentration Curl
ثبّت العضد وركز على ثني المرفق ببطء.
07 — Kettlebell Shrug
ارفع الكتفين للأعلى بتحكم دون تدويرهما.
الكارديو بعد التمرين — Kettlebell Swing
حافظ على دفع الورك وثبات الظهر وتجنب الأداء المتسارع.
01 — Kettlebell Swing
ابدأ بحركة مفصل الورك، واترك الذراعين يوجّهان الوزن دون رفعه بقوة الكتفين.
هدف اليوم • الإرشادات والنصائح • التحفيز
اليوم الرابع – راحة واستشفاء
راحة من المقاومة. يمكنك المشي 20–30 دقيقة بوتيرة مريحة أو ممارسة مرونة خفيفة حسب القدرة.
اليوم الخامس – الجسم الكامل والبطن
DAY 5تمارين المقاومة: راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
01 — Kettlebell Squats
نفّذ السكوات بمدى يناسب مرونتك مع ثبات الجذع.
02 — Kettlebell Staggered Deadlift
ضع قدمًا خلف الأخرى قليلًا وادفع الوركين للخلف مع توازن الجسم.
03 — Kettlebell Gorilla Row
انحنِ عند الوركين واسحب بالتبادل دون تدوير الظهر.
04 — Kettlebell Half Kneeling Shoulder Press
اتخذ وضع نصف ركوع ثابتًا وادفع الوزن للأعلى دون تقوس.
05 — Kettlebell Pullover
حافظ على تحكم الذراعين والجذع أثناء الحركة.
06 — Kettlebell Single Leg Glute Bridge
ارفع الحوض مع ثباته وتجنب الميل لجانب واحد.
07 — Kettlebell Situp Press
استخدم وزنًا خفيفًا وتحكم في الجلوس والعودة.
الكارديو بعد التمرين — Kettlebell Swing
حافظ على دفع الورك وثبات الظهر وتجنب الأداء المتسارع.
01 — Kettlebell Swing
ابدأ بحركة مفصل الورك، واترك الذراعين يوجّهان الوزن دون رفعه بقوة الكتفين.
هدف اليوم • الإرشادات والنصائح • التحفيز
اليوم السادس – كارديو بالكيتل بيل + الجذع
DAY 6هذا اليوم للياقة والتحمل؛ اختر وزنًا أخف من أيام المقاومة.
01 — Kettlebell Swing
استخدم حركة مفصل الورك لدفع الوزن للأمام، وتجنب رفعه بالكتفين.
02 — Kettlebell Sumo Squat
انزل بتحكم مع فتح القدمين بقدر مريح.
03 — Kettlebell Thruster
اربط حركة السكوات بالدفع للأعلى بوزن أخف مع ثبات الجذع.
04 — Kettlebell Reverse Lunge
نفّذ اندفاعًا للخلف دون استعجال مع المحافظة على التوازن.
05 — Kettlebell Situp Press
تحكم في حركة الجذع وتجنب سحب الرقبة.
هدف اليوم • الإرشادات والنصائح • التحفيز
اليوم السابع – راحة واستشفاء
راحة من المقاومة. يمكنك المشي 20–30 دقيقة بوتيرة مريحة أو ممارسة مرونة خفيفة حسب القدرة.
تعليمات البرنامج الأساسية
• الإحماء 5–8 دقائق قبل الحصة والتهدئة 3–5 دقائق بعدها.
• مدة الحصة 35–50 دقيقة تقريبية وقد تزيد بحسب فترات الراحة.
• راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، مع تعديلها وفق القدرة.
• ابدأ بمجموعتين إذا لزم الأمر، ثم تدرّج حتى تصل إلى العدد المحدد.
• اختر وزنًا يتيح تكرارات متقنة، وتوقف عند الألم الحاد أو الدوخة.
• حرق الدهون يتطلب انتظام التدريب والتغذية الملائمة؛ لا يوجد تمرين واحد يضمن فقدان الدهون.
• تعلم حركة Kettlebell Swing تحت إشراف مؤهل إذا كنت غير متمرس، ولا تسرع الحركة على حساب التحكم.